Vegan zonder soja & gluten: kan dat? Gelukkig wel! Toen ik veganistisch ging eten ontdekte ik lekker alles wat vegan is, maar al snel kwam ik erachter dat mijn huid helaas niet tegen alle vormen van soja kan. Ook heb ik gemerkt dat mijn buik niet zo lekker gaat op gluten. Daarom eet ik beiden niet of zo min mogelijk (in bepaalde vorm). Dat geeft natuurlijk wel extra uitdagingen als veganist… Zelf kan ik daar inmiddels prima mee omgaan en ik kreeg er vragen over, dus ik deel graag dit artikel voor als je ook vegan & sojavrij en/of glutenvrij moet of wilt eten.
Waarom vegan EN zonder soja of gluten eten?
Ik heb meerdere redenen om te kiezen voor vegan, maar om welke voeding het ook gaat: er is altijd kritiek.
Naar mijn idee is het vooral belangrijk om zelf research te doen en naar je eigen lichaam te luisteren.
Oók als het aankomt of soja of gluten, want hoewel lang niet iedereen intolerant is, kan het klachten geven.
Ik ben geen diëtist, dus ik mag geen advies geven. Daarom houd ik het in dit artikel op mijn eigen ervaring.
En daarbij dus: wat te doen als je wél vegan (plantaardig) wilt eten, maar óók sojavrij en/of glutenvrij.
Wat dus – weet ik uit ervaring – echt soms wel een uitdaging kan zijn, al is het zeker niet onmogelijk!
Vegan eten zonder soja: waarom & hoe
Veel non-vegans gaan tegen veganisten in, omdat soja een grote oorzaak is van wereldwijde ontbossing.
En dat klopt, maar wat zij dan even vergeten is dat het overgrote deel daarvan voor veevoer bedoeld is.
Slechts een klein deel is voor de mens. Als we geen dieren eten, zou er dus niet zoveel verbouwd worden ;)
Het zijn ook vaak vleeseters die zeggen dat vegan ongezond is door veel soja, maar er is genoeg zónder soja.
En wat als je bedenkt dat een vleeseter – via vlees – ongeveer 3 keer zoveel soja consumeert dan een veganist?
Ik ben het wél eens met de ongezonde GMO kwestie, maar daar zouden in Europa strenge regels voor zijn…
Helaas krijg ik zelf ontstekingen (acne) van niet gefermenteerde soja (zoals sojamelk, sojayoghurt en tofu).
Ik ‘mocht’ het ook niet eten van mijn hormoontherapeut en daar ben ik dan dus ook al jaren mee gestopt.
Wat dat betreft wordt vaak oestrogeendominantie genoemd, maar ik weet niet wat daar de waarheid van is…
Op gefermenteerde soja producten zoals sojasaus of tempeh reageert mijn huid niet, dus dat eet ik soms.
Vegan + sojavrij (vervangers & opties)
Als jij om welke reden dan ook vegan én sojavrij wilt eten, dan kan dat prima. Er zijn nu zoveel mogelijkheden.
Het komt net als met vegan an sich eigenlijk simpelweg neer op producten checken op de ingrediëntenlijsten.
In veel vleesvervangers zit bijvoorbeeld soja, maar zeker niet allemaal. En er zijn een heleboel soja vervangers:
- Sojasaus –> coconut aminos
- Soja ijs –> sorbet- of waterijs
- Kookroom –> haverroom of rijstroom
- Vleesvervangers = falafel, seitan, jackfruit
- Sojamelk –> rijstmelk, amandelmelk of havermelk
- Sojayoghurt –> amandelyoghurt, kokosyoghurt enzovoort
Denk ook ruimer qua opties: chia pudding i.p.v. yoghurt, homemade bonenburgers, oesterzwam shoarma etc.
Er zijn steeds meer merken die weten dat niet alle vegans soja willen/kunnen eten en dus ook sojavrije producten!
Vegan eten zonder gluten: waarom & hoe
Sommige ‘noobs’ denken dat vegan standaard glutenvrij is, maar dat is absoluut niet het geval.
Ik heb gelukkig geen coeliakie, maar krijg wel klachten van gluten (zoals een knoop in mijn maag).
Er bestaat ook zoiets als glutensensitiviteit en gluten kunnen irritatie veroorzaken in de darmen.
Producten bevatten steeds meer gluten en granen zijn niet meer zo puur. Ik mijd het daarom meestal.
Omdat ik al vegan én sojavrij eet, eet ik buiten de deur soms wel een keer gluten als dat zo uitkomt.
Ben je glutenintolerant, dan is dat natuurlijk helaas geen optie en dien je extra goed op te letten.
Vegan + glutenvrije (vervangers & opties)
Als je geen gluten wilt eten, dien je tarwe, gerst, spelt & rogge te mijden. Haver kan, in glutenvrije variant.
Ook hierbij geldt dat je de ingrediëntenlijsten kunt checken en kunt denken in alternatieven:
- Brood(jes) –> glutenvrij brood (van bijvoorbeeld Schär of YAM)
- Havermelk –> rijstmelk, amandelmelk (of zelfgemaakte havermelk)
- Haver(meel) –> glutenvrije haver, boekweit, gierst, quinoa, amaranth, teff & mais
- Vleesvervangers –> als je wel soja eet is tofu en tempeh glutenvrij, jackfruit kan hier ook
Verder kun je zelf burgers of falafel maken met glutenvrij meel en is linzenpasta bijvoorbeeld glutenvrij.
Daarnaast zijn sommige vleesvervangers van bijvoorbeeld Boon & Quorn zelfs ook zonder gluten!
Wat ik eet als veganist (sojavrij & glutenvrij)
Vegan eten zonder soja en gluten is prima mogelijk, ook als je een gezond eetpatroon aan wilt houden!
Ik eet zelf amper vleesvervangers, omdat ik ze ondanks sojavrij of glutenvrij meestal nog niet gezond vind.
Daarom kies ik er over het algemeen voor om zo onbewerkt mogelijk te eten en dat IS vaak soja/glutenvrij.
Wat ik eet is voornamelijk gebaseerd op deze voedingsmiddelen:
- Fruit + groenten
- Alle noten, pitten & zaden
- Peulvruchten (inclusief hummus)
- Granen (bij glutenvrij kies je deze bewust)
Zeker thuis is dit makkelijk te regelen. Ga je bij iemand eten? Neem dan zelf wat mee of stuur het juiste door.
Ga je uiteten? Doe dan van tevoren research naar een fijne plek, geef het vooraf aan en denk zelf even mee.
Bij een onverwachts restaurantbezoek, waar ze er weinig van snappen, kan frietjes of rijst met groente vaak nog ;)
Recepten e-book: simpel vegan zonder soja & gluten
Hopelijk heeft dit artikel je op weg geholpen! Er zijn genoeg mogelijkheden om het allemaal te combineren.
Mocht je nu denken: leuk hoor die alternatieven, maar ik heb nog geen idee wat ik kan eten qua gerechten…
Check dan nog even mijn vegan e-book met simpele gerechten, die sojavrij zijn én glutenvrij mogelijk.
Ben je bang dat je niet genoeg voedingsstoffen binnen krijgt? Schakel dan hulp in van een plantaardig diëtist.
Die zijn er tegenwoordig ook steeds meer, google gewoon voor iemand bij je in de buurt of online die goed voelt.
Lees verder ook eens mijn artikel over supplementen voor veganisten én mijn vegan beginners blog!
Liefs Mariëlle
Wat goed en fijn dat je hier een artikel aan wijdt! Mijn vriend eet glutenvrij vanwege intolerantie, maar ik vind samen koken (=vegetarisch en glutenvrij) soms nog wel een uitdaging. Noten en peulvruchten zijn dan inderdaad een goede vervanger. Goed om te onthouden!
En wat tof trouwens dat je een e-book hebt uitgebracht!
Auteur
Dankjewel Romy! Dat kan inderdaad even wennen zijn, maar er is gelukkig genoeg mogelijk :)
Hallo, ik wil graag vegan gaan eten, maar ik heb niet alleen een soja intolerantie, maar ik kan helemaal niet meer tegen bonen. Ik heb nu een tarwe-eiwitpoeder besteld om aan mijn eiwitten te komen en eet wel noten enzo, maar ik vind het heel moeilijk om aan recepten te komen. Bijna alle vleesvervangers zijn eigenlijk op basis van bonen. Ook vega-ijs is foute boel. Zucht. Heeft iemand nog een inzicht voor mij?Trouwens de rijstmelk van AH is heerlijk en de kaas van Violife is ook geen straf. Verder heb ik nu edelgistvlokken, omdat ik overal kaas over strooi en ik vind het een prima vervanger. Ik zal mijn kaas dus niet missen……
Auteur
Hi Maud, vervelend dat het dan extra lastig is! Ik kan je hier helaas niet bij helpen, vraag vooral hulp bij een plantaardig diëtist die je professioneel kan adviseren. Gaat immers om je gezondheid :)
Hi Mariëlle,
Ik eet ook vegan, glutenvrij en sojavrij. Best goed te doen, maar bij sommige recepten is het wel een uitdaging . Vooral omdat ik met een gezin soms 3 verschillende varianten van een gerecht op tafel zet. Heb je misschien ook een lekker alternatief voor vegan en sojavrije kaasfondue? Ik hoor het graag!
Auteur
Hi Anita, ik lust geen kaasfondue dus ik heb geen idee ;) Maar er zijn tegenwoordig zoveel vegan kaasjes dat er vast wat moet zijn, vraag het eens in vegan Facebook groepen!
Schar en de meeste andere merken bevatten wel sojaeiwit. Waarom niet kikkererwtenmeel.?
Auteur
Niet alle opties van het merk, dus vandaar dat het hier wel bij staat. Geef het ze aan als verbeter tip zou ik zeggen ;) Niet iedereen kan/wil zelf bakken.
Onze dochter allergie voor noten pinda ei en intolerant voor soya .
Is dit dieet ook voor haar te doen?
Hoe zorg je ervoor dat je geen belangrijke vitamine en aanvullingen mist?
Auteur
Hi Linda, ik zie dat je ook gemaild hebt, die ga ik zo beantwoorden :)
Hi Mariëlle,
Ik heb het eten van dierlijke proteïne nu gestaakt, maar mijn artose in de handen schijnen te verergeren met soya.
Toch wel een naar goedje, en het smaakt vies.
Bedankt voor je goede artikel,
Ed
Auteur
Hi Ed, dankjewel voor je compliment! Goed om zo te kijken of het zonder soja minder wordt. Zorg uiteraard wel voor voldoende vervanging of vraag eens advies aan een plantaardig diëtist :)