Ik ben dan wel geen orthomoleculair therapeut of diëtist, maar gezien ik weleens over vegan eten deel, vind ik het belangrijk een artikel te delen over welke supplementen voor veganisten nodig zijn. Je hoort namelijk maar al te vaak dat je allerlei tekorten oploopt, daar vind ik wat van ;) Maar het is zeker goed om te kijken naar je eetpatroon qua voedingsstoffen, eigenlijk zou iedereen dat eens moeten doen. In dit artikel lees je over veganistisch eten en de angst qua vooral vitamine B-12, vitamine D, omega 3, ijzer, zink of calcium én hoe je vegan supplementen vindt.
Welke supplementen voor veganisten zijn nodig?
Op mijn blog vind je al artikelen over waarom ik vegan ben geworden en 20 vegan tips voor beginners. Deze voeg ik graag toe!
Punt één omdat het belangrijk is om er wél naar te kijken, maar punt twee ook omdat er onnodige angst wordt gecreëerd.
Tekorten hoeven niet het geval te zijn én het komt ook niet alleen maar voor bij vegetariërs of vegans: ook bij vleeseters.
Zelf heb ik erop gelet niet alleen te schrappen, maar vooral ook toe te voegen. Denk aan pitten, zaden en kiemen etc.
Ik leerde als vegan juíst over voedingsstoffen. Tekorten kunnen bijvoorbeeld ook door stress of slechte vertering komen.
En wist je dat vleeseters ook gewoon een B-12 tekort kunnen hebben? De meesten eten ook minder fruit dan vegans…
Wat ik een lastiger topic vind is dat voeding steeds minder voedingsstoffen zou bevatten, waardoor suppletie nodig zou zijn.
Ik ben geen expert, persoonlijk denk ik wel dat het zou kunnen. Maar dat betekent niet dat je zomaar wat moet gaan slikken.
Want ook dat kan schade brengen, zoals bij teveel ijzer. Mede daarom wilde ik dit artikel maken, want de ‘pillen’ industrie groeit.
Maar welke supplementen voor veganisten zijn dan nodig? En waar kun je vegan supplemten kopen? Daar ga ik nu op in!
Tekorten voorkomen met supplementen voor veganisten?
Over het algemeen wordt bij veganistisch eten vooral gedacht aan tekorten van het volgende:
- Vitamine B12
- Vitamine D
- Omega 3
- IJzer
- Zink
- Calcium
Dus laten we daar stuk voor stuk eens naar kijken – of je nu vegetarisch of vegan wilt eten.
Vegan vitamine B-12 supplement
We hebben B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen.
Het komt voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, ei en zuivel. Maar dat komt vooral ook door hun voeding ;)
Voor vegans is het advies wel om B-12 te supplementeren, daar hoeft dan geen dier voor dood zeggen we dan.
Vegan vitamine D supplement
Of je nu vlees eet, vegetarisch eet of plantaardig: een vitamine D supplement is voor iedereen belangrijk.
Het is niet écht een vitamine maar een hormoon – je lichaam kan het zelf aanmaken met voldoende zon.
In Nederland is de zonkracht lang niet altijd hoog en zeker in het najaar kunnen we het niet uit de zon halen.
Vitamine D is belangrijk voor je immuunsysteem, spieren, botten en tanden – het is essentieel voor calcium opname.
Het komt wel in dierlijke producten voor, maar alsnog wordt het aan 4 groepen mensen geadviseerd (zoals ouderen).
Omega 3 bij veganistisch eten
Waar veel mensen denken dat vis de bron van omega 3 is, is de echte oorsprong algen.
En gezien vis steeds ongezonder wordt door olie en plastic, kan je dat maar beter skippen…
Omega 3 is een verzamelnaam voor meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals ALA, DHA en EPA.
Dit beschermt je lichaam o.a. tegen hart- en vaatziekten. Je kunt hiervoor o.a. avocado en noten eten.
Maar dan moet je daar wel goed op letten, dus zeker voor het onzekere kun je plantaardige omega 3 nemen.
IJzer tekort bij veganisten
Je hebt ijzer nodig omdat het hemoglobine vormt, dat zorgt voor zuurstoftransport in ons bloed en stofwisseling.
Het komt o.a. voor in volkoren producten, aardappelen, peulvruchten en bonen (soms toegevoegd aan vleesvervangers).
Over het algemeen hoef je dus geen ijzer supplement te slikken. Ik heb meerdere keren bloed geprikt en er was geen tekort.
Zink tekort bij veganisme
Voor de opbouw van eiwitten, de ontwikkeling van weefsel en een sterk immuunsysteem heb je genoeg zink nodig.
Zink zorgt voor lange haren, sterke nagels en een egale huid. Dit vind je o.a. in haver, bonen, pitten en noten.
Als je daar niet voldoende van eet (bijvoorbeeld door allergie), kun je eventueel kiezen voor een supplement.
Calcium als veganist
Je hebt calcium nodig voor sterke botten. Het komt voor in zuivel, maar óók in brood, aardappelen, groenten en peulvruchten.
Lange tijd werd zuivel gepromoot als essentieel, maar dat wordt steeds meer in twijfel getrokken door klachten zoals acne.
De Canadese overheid heeft allang besloten dat zuivel niet gezond is, zij hebben het zelfs geschrapt uit de schijf van 5!
Waar kun je supplementen voor veganisten kopen?
Ik vind dat je zoveel mogelijk voedingsstoffen moet halen uit een gezond eetpatroon: volwaardig plantaardige voeding.
Maar door meerdere factoren is het dus (soms) nodig om bepaalde supplementen te nemen om tekorten te voorkomen.
Ga niet zomaar iets nemen! Doe research en vraag desnoods advies bij een plantaardig diëtist of orthomoleculair therapeut.
Als je kijkt voor supplementen, let dan op kwaliteit. En als je vegan bent, wil je vooral ook letten op dierlijke ingrediënten.
Zo bevat sommige vitamine D suppletie wolvet van schapen en is omega 3 vaak dus op basis van visolie in plaats van algen.
In sommige supplementen zit melk verwerkt, daar moet je met een intolerantie natuurlijk helemaal goed op letten.
Voor optimale opname van voedingsstoffen uit eten raad ik je aan om mijn artikel over mindful eten even te lezen.
Maak je je zorgen of vermoed je een tekort? Ga dan naar de dokter om bloed te laten prikken. Better safe than sorry!
In dit artikel vind je al linkjes naar waar je vegan supplementen kunt kopen, ik bestel ook graag bij Vitaminstore.
Liefs Mariëlle
Dit artikel bevat een gesponsorde link
Hey Mariëlle!
Super fijn artikel, en inderdaad, veganisme gaat nog steeds gepaard met veel vooroordelen over vitaminetekorten en dergelijke, dus ik ga zeker jouw grapje overnemen haha! Maar ik heb echter wel een vraagje, ik ben net begonnen met veganisme, en ik ga alvast een B12 supplement nemen. Ik ben deze van Flinndal aan het overwegen, heb jij toevallig al ervaring met deze? En dan nog iets, is het ook slim om gewoon een multivitamine te slikken, of is B12 gewoon voldoende voor een beginnende veganist?
Ik hoor het graag!
Groetjes,
Naomi
Auteur
Hi Naomi, tof dat je de stap hebt gezet! Zeker direct een B12 supplement nemen. Ik heb geen ervaring met die variant, maar ik denk dat je daarmee goed zit. Ik ben zelf geen fan van een multivitamine, ik neem gerichte supplementen!
Hoi Naomi,
Mooi artikel! Als voormalig orthomoleculair therapeut zou ik nog graag het volgende willen toevoegen:
Let bij vitamine B12 op de vorm. In veel vleesvervangers zit de cyanocobalamine, deze B12 is slechter opneembaar en ik ken iemand die door een overmaat aan deze vorm zelfs huidontstekingen kreeg. Neem liever als supplement B12 als adenocylamine of de methylcobalamine. En nog mooier: als zuigtablet. Dan wordt het nog beter opgenomen. Deze hoeft niet eens zo duur te zijn. Lucovital heeft bv een zuigtablet B12, wel vrij hoge dosering dus ik zou deze niet dagelijks gebruiken maar 2-3x per week. (of je moet een tekort hebben).
Auteur
Thanks voor je toevoeging Miranda ;)
Compleet vegan is zeer ongezond, maar normaal gesproken eet ik alleen vis(soms bij familie eten lust ik wel kip of koe naast de rijst die ze serveren met salade en banaan ham) en drink ik melk om de vitamines te krijgen. maar b12 wordt toch uit dierlijke producten gehaald en vitamine d ook… dus als je die vitamines als vegan inneemt ben je toch geen vegan meer.
Auteur
Ik denk dat je je even verder moet inlezen ;) B12 zit niet standaard in vlees, het wordt ook vaak toegevoegd. Het is an sich niet dierlijk, dus ook prima vegan te supplementeren. Datzelfde geldt voor vitamine D in vegan vorm. Vitamines uit melk kun je ook prima uit andere bronnen halen, je kunt veel leren van Lobke Faasen.