Vegan zonder soja & gluten: zo kun je sojavrij / glutenvrij eten

Vegan zonder soja & gluten: kan dat wel? Jazeker! Toen ik veganist werd, at ik alles dat los en vast zat, als het maar vegan was. Door klachten liet ik me in 2018 testen op glutenintolerantie, dat bleek niet het geval te zijn. Maar ik merk wel dat ik gluten (& tarwe) beter met mate kan eten. Ik eet dus niet geheel glutenvrij, maar heb me er wel flink in verdiept. Daarnaast eet ik ook nog eens sojavrij en dat is prima mogelijk bij veganistisch eten.

Vegan glutenvrij en sojavrij

Waarom vegan zonder soja & gluten?

Er zijn vele redenen om te kiezen voor vegan, maar niet voor soja of gluten. Zeker nu voeding zo in de schijnwerpers staat, zijn er een vele ‘diëten’. Waarom ik vegan eet, lees je overigens in een ander artikel.

Ik vind het voor dit topic vooral belangrijk om aan te geven dat je naar je eigen lichaam moet luisteren. De één kan prima tegen soja én gluten, de ander heeft een soja allergie of een glutenintolerantie.

Door mijn streven naar een gezond eetpatroon (wat dus bij mijn lijf past) kies ik er voor om sojavrij te eten (op 1 product na, waarom lees je verderop) en nagenoeg glutenvrij (& tarwevrij).

In dit artikel haal ik punten aan over hoe gezond soja en gluten zou zijn en deel ik mijn persoonlijke keuze. Maar het gaat vooral om hóe je sojavrij en/of glutenvrij kunt eten als veganist!

Vegan eten zonder soja

Waarom zou je kiezen voor vegan zonder soja?

Wat veel non-vegans als smoes gebruiken, is dat soja een grote oorzaak is van de wereldwijde ontbossing. Klopt, maar dan vergeet je te noemen dat het overgrote deel daarvan voor veevoer is.

Slechts een klein deel is bedoeld voor de mens. Als we geen dieren zouden eten, zou er dus niet zoveel verbouwd hoeven worden. Het zijn ook vaak de vleeseters die zeggen dat vegan ongezond is, want: soja.

Maar weet dat een vleeseter – via vlees – ongeveer 3 keer zoveel soja consumeert dan een planteneter. Dan is er ook nog de GMO kwestie, maar daar zouden in Europa strenge regels voor zijn.

Ondanks dat kies ik er, als veganist, voor om geen soja te eten, met uitzondering van tempeh (dat is gefermenteerd). Van ongefermenteerde soja (melk/yoghurt/tofu) krijg ik onderhuidse ontstekingen.

Dit kan duiden op een soja allergie (van tempeh krijg ik echter geen klachten), maar van mijn hormoontherapeut mág ik niet eens soja eten. Er wordt beweerd dat het oestrogeendominantie zou veroorzaken.

Nu ben ik zelf geen expert en dus doe ik geen uitspraak over wat nu waarheid is. Feit voor mij is in ieder geval dat ik door acne klachten géén ongefermenteerde soja eet, maar wel af en toe tempeh.

Vegan sojavrije opties

Als jij om welke reden dan ook vegan én sojavrij wilt eten, dan kan dat prima. Er zijn nu zoveel mogelijkheden! Op de website ‘Gewoon Vegan‘ vind je een categorie met bekende producten zonder soja.

Verder kun je denken in vervangers als:

  • Sojasaus = coconut aminos
  • Kookroom = haverroom of rijstroom
  • Sojamelk = rijstmelk, kokosmelk, amandelmelk of havermelk
  • Sojayoghurt = kokosyoghurt, amandelyoghurt & Nature Moi choco pudding bij Jumbo ♥
  • Soja ijs = sorbetijs, waterijs, kokosijs & bijvoorbeeld Professor Grunschnabel / vegan Magnum
  • Vleesvervangers = falafel, seitan, sojavrije vervangers (zoals Boon, Knakwortel, Beyond Meat, AH vegan rookworst, Quorn beleg/vervangers, enkele van de Vegetarische Slager, pulled oats van Gold & Green of jackfruit

Je kunt ook ruimer dan directe alternatieven denken: chia pudding in plaats van sojayoghurt en homemade bonenburgers. Het merk Boon biedt tempeh van witte bonen en wat dacht je van champignons met saté saus?

P.S. ik ben dol op chocolade en meestal zit daar sojalecithine in. Wanneer het kan, mijd ik dit (bijvoorbeeld met AH 80% Delicata). Als het niet kan, eet ik het soms want ik krijg daar geen klachten van.

Vegan sojavrij eten

Vegan zonder gluten

Dan de tweede helft van dit artikel: vegan & glutenvrij eten. Als je dit artikel leest, heb je wellicht al een reden om geen gluten te eten. Misschien ben je intolerant voor gluten en moet je ze mijden.

Zelf heb ik gelukkig geen glutenintolerantie, maar ik kreeg in 2018 steeds meer klachten wanneer ik tarwe/gluten at. Kortademig, een opgeblazen gevoel en ik had sowieso al jaren last van puistjes.

Bij bloedonderzoek bleek ik niet intolerant te zijn, maar er bestaat ook zoiets als ‘glutensensitiviteit‘. Nu mijn darmgezondheid weer stukke beter is, kan ik gluten weer verdragen, maar ik limiteer het wel.

Ik lees geregeld dat tarwe en/of gluten irritaties & ontstekingen veroorzaken in de darmen (ook als je niet intolerant bent). Onze producten bevatten steeds meer gluten en granen zijn niet meer wat ze geweest zijn.

Mijn puistjes werden niet minder toen ik geheel glutenvrij at, omdat het bij mij hormonaal is. Maar ik voel me stukke beter als ik enkel in een uitzonderingsgeval (bijvoorbeeld buiten de deur) gluten eet.

Vegan + glutenvrije opties

Als je geen gluten wilt eten, dien je tarwe, gerst, spelt & rogge te mijden. Haver kan, maar alleen als je de specifieke glutenvrije variant pakt. Ook met eten uit pakjes & zakjes en met sausjes moet je opletten.

Op ‘Gewoon Vegan‘ vind je vele vegan én glutenvrije producten. Je kunt denken in vervangers als:

  • Brood(jes) = glutenvrij brood (van bijvoorbeeld Schär of YAM)
  • Havermelk = rijstmelk, kokosmelk, amandelmelk (of sojamelk als je wilt)
  • Haver(meel) = glutenvrije haver, boekweit, gierst, quinoa, amaranth, teff & mais
  • Vleesvervangers = glutenvrije vleesvervangers (o.a. AH vegan rookworst, Beyond Meat, Quorn broodbeleg), glutenvrije falafel (verkrijgbaar bij Jumbo) of koop een mix om het zelf te maken & tempeh

Een tacoschelp met bonen is natuurlijk prima mogelijk, net als glutenvrije pasta. Als je voor een eiwitrijke ‘pasta’ wilt gaan, kun je tegenwoordig ook kiezen voor linzen- of kikkererwtenpasta.

Vegan glutenvrij eten

Wat ik eet als veganist (sojavrij & glutenvrij)

Het moge duidelijk zijn dat sojavrij of glutenvrij niet in de weg hoeft te staan om vegan te eten. Dat vleesvervangers soja of gluten bevatten, is dus geen smoes. Denk gewoon vooral niet te moeilijk ;)

Net als bij het checken van een product of het vegan is, kun je bij vleesvervangers ook gewoon even de ingrediëntenlijst checken op gluten of soja. Er zijn steeds meer sojavrije en glutenvrije opties.

Nu eet ik zelf amper vleesvervangers, omdat ze vaak ongezonde toevoegingen bevatten. Daarom kies ik er over het algemeen voor zo onbewerkt mogelijk te eten en laat dat nou sojavrij én glutenvrij zijn!

Wat ik eet is voornamelijk gebaseerd op deze voedingsmiddelen:

  • Fruit
  • Groenten
  • Pitten
  • Zaden
  • Noten (& bijvoorbeeld pure pindakaas)
  • Peulvruchten (& dus af en toe falafel of tempeh)
  • Granen (in het geval van glutenvrij kies je deze bewust uit)

Check mijn gratis vegan, sojavrije & glutenvrije weekschema om een idee te krijgen van de gerechten die ik eet!

Natuurlijk is het thuis makkelijker om zonder soja en/of gluten te eten dan buiten de deur. Ga je bij iemand thuis eten? Neem dan zelf je favoriete sojavrije of glutenvrije vervanger mee.

Ga je uiteten? Zoek dan een restaurant uit op de opties die ze bieden of neem vooraf even contact op. Simpele sojavrije opties zijn brood met hummus of nacho’s met guacamole (vraag zonder room of gehakt).

Staat er niets op de kaart dat sojavrij en/of glutenvrij is? Een salade met peulvruchten/noten/frietjes of rijst met groenten is vrijwel altijd mogelijk ;) Zeker als je van tevoren even informeert!

Vegan eten zonder gluten

Tip: houd je voedingsstoffen in de gaten

Als je nu bang bent dat je niet voldoende voedingsstoffen binnen zult krijgen als je vegan eet én sojavrij / glutenvrij, dan heb ik nog een tip voor je. Sowieso is het voor iedereen goed om dit eens te doen!

Er zijn vele gratis apps waar je je maaltijden in bij kunt houden, zoals MyFitnessPal en Cronometer (tweede is mijn favoriet). Maar als je écht wilt weten hoe het staat, laat dan je bloed eens prikken.

Zelf laat ik 1 à 2 keer per jaar bloedprikken voor B-12, vitamine D en enkele waarden die te maken hebben met ijzer.

Recepten e-book: vegan zonder soja & gluten

Mocht je nu denken: leuk en aardig al die alternatieven, maar ik heb nog geen idee wat ik kan eten qua gerechten. Precies daarvoor heb ik een vegan e-book uitgebracht, dat sojavrij én glutenvrij is!

Vegan e-book banner

Ik hoop dat dit artikel je geholpen heeft. Mocht je nog vragen hebben, laat dan gerust een reactie achter. Heb je nog fijne sojavrije en/of glutenvrije tips? Laat het dan ook even weten :)

Liefs Mariëlle

P.S. volg me op Instagram voor kiekjes over mijn vegan lifestyle

Volg:
Deel:

2 Reacties

  1. 25 november 2019 / 07:56

    Wat goed en fijn dat je hier een artikel aan wijdt! Mijn vriend eet glutenvrij vanwege intolerantie, maar ik vind samen koken (=vegetarisch en glutenvrij) soms nog wel een uitdaging. Noten en peulvruchten zijn dan inderdaad een goede vervanger. Goed om te onthouden!
    En wat tof trouwens dat je een e-book hebt uitgebracht!

  2. Mariëlle
    Auteur
    25 november 2019 / 14:21

    Dankjewel Romy! Dat kan inderdaad even wennen zijn, maar er is gelukkig genoeg mogelijk :)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Instagram

11   123
16   127
16   149
10   105
25   113

Follow on Instagram