Vegan zonder soja & gluten: zo eet je sojavrij / glutenvrij

Vegan zonder soja & gluten: kan dat? Jazeker! Toen ik veganistisch ging eten ontdekte ik lekker alles wat vegan was, maar al snel kwam ik erachter dat mijn lichaam niet tegen soja kan. Ook heb ik gemerkt dat mijn lichaam niet zo lekker gaat op gluten. Soja eet ik strikt niet (allergie), gluten zo min mogelijk. Dat geeft natuurlijk wel twee extra uitdagingen als veganist. Zelf kan ik daar inmiddels prima mee omgaan (buiten de deur blijft het iets lastiger), dus ik deel graag dit artikel voor als je ook vegan & sojavrij en/of glutenvrij moet eten.

Vegan glutenvrij en sojavrij

Waarom vegan zonder soja & gluten?

Er zijn goede redenen om te kiezen voor vegan, maar om welke voeding het ook gaat: er is altijd wel kritiek.

Naar mijn idee is het vooral belangrijk om zelf research te doen en naar je eigen lichaam te luisteren.

De één kan prima tegen soja en/of gluten, de ander heeft een soja allergie en/of een glutenintolerantie.

Ik ben geen diëtist, dus ik mag geen advies geven. Daarom houd ik het in dit artikel op mijn eigen ervaring.

En daarbij dus: wat te doen als je wél vegan (plantaardig) wilt eten, maar ook sojavrij en/of glutenvrij.

Vegan eten zonder soja

Vegan eten zonder soja

Veel non-vegans gaan tegen veganisten in, omdat soja een grote oorzaak is van wereldwijde ontbossing.

En dat klopt, maar wat zij dan even vergeten is dat het overgrote deel daarvan voor veevoer bedoeld is.

Slechts een klein deel is voor de mens. Als we geen dieren eten, zou er dus niet zoveel verbouwd worden.

Het zijn ook vaak vleeseters die zeggen dat vegan ongezond is door veel soja, maar er is genoeg zonder soja.

En wat als je bedenkt dat een vleeseter – via vlees – ongeveer 3 keer zoveel soja consumeert dan een veganist?

Ik ben het wél eens met de ongezonde GMO kwestie, maar daar zouden in Europa strenge regels voor zijn.

Helaas krijg ik ontstekingen (acne) van soja, dus eet ik het niet (ook afgeraden door mijn hormoontherapeut).

Wat dat betreft wordt vaak oestrogeendominantie genoemd, maar ik weet niet wat daar de waarheid van is…

Vegan + sojavrij (vervangers & opties)

Als jij om welke reden dan ook vegan én sojavrij wilt eten, dan kan dat prima. Er zijn nu zoveel mogelijkheden.

Op de site ‘Gewoon Vegan‘ vind je een categorie met bekende producten zonder soja. Denk ook aan vervangers als:

  • Sojasaus = coconut aminos
  • Kookroom = haverroom of rijstroom
  • Sojamelk = rijstmelk, amandelmelk of havermelk
  • Sojayoghurt = amandelyoghurt, kokosyoghurt enzovoort
  • Soja ijs = sorbet- of waterijs, Professor Grunschnabel, vegan Magnum/Ben & Jerry’s etc
  • Vleesvervangers = falafel, seitan, jackfruit & sojavrije vervangers zoals Boon, Quorn, pulled oats

Let op als je ook geen gluten mag want falafel, seitan en veel vleesvervangers zonder soja bevatten wel gluten.

Denk ook ruimer dan alternatieven: chia pudding i.p.v. yoghurt, homemade bonenburgers, oesterzwam shoarma.

Neem eens de tijd om rustig in je favoriete supermarkt de ingrediëntenlijsten te checken en kijk wat je kunt vinden!

Vegan sojavrij eten

Vegan eten zonder gluten 

Sommige ‘noobs’ denken dat vegan standaard glutenvrij is, maar dat is absoluut niet het geval.

Ik heb gelukkig geen coeliakie, maar krijg wel klachten van gluten (zoals een knoop in mijn maag).

Er bestaat zoiets als glutensensitiviteit en ik las dat gluten irritatie kan veroorzaken in de darmen.

Producten bevatten steeds meer gluten en granen zijn niet meer zo puur. Ik mijd het daarom meestal.

Omdat ik al vegan én sojavrij eet, eet ik buiten de deur soms wel een keer gluten als dat zo uitkomt.

Ik houd ook gewoon van brood… Maar probeer het binnenshuis wel zoveel mogelijk zonder te doen.

Vegan + glutenvrije (vervangers & opties)

Als je geen gluten wilt eten, dien je tarwe, gerst, spelt & rogge te mijden. Haver kan, in glutenvrije variant.

Op ‘Gewoon Vegan‘ vind je vegan én glutenvrije producten. Denk ook aan vervangers als:

  • Brood(jes) = glutenvrij brood (van bijvoorbeeld Schär of YAM)
  • Havermelk = rijstmelk, amandelmelk (of zelfgemaakte havermelk)
  • Haver(meel) = glutenvrije haver, boekweit, gierst, quinoa, amaranth, teff & mais
  • Vleesvervangers = als je wel soja eet is tofu en tempeh glutenvrij, jackfruit kan ook

Verder kun je zelf burgers of falafel maken met glutenvrij meel en is linzenpasta bijvoorbeeld glutenvrij.

Daarnaast zijn sommige vleesvervangers van bijvoorbeeld Boon & Quorn zelfs ook zonder gluten.

Check altijd de ingrediënten om het zeker te weten en neus dus weer eens rond in je supermarkt!

Vegan glutenvrij eten

Wat ik eet als veganist (sojavrij & glutenvrij)

Vegan eten zonder soja en gluten is prima mogelijk, ook als je een gezond eetpatroon aan wilt houden!

Ik eet zelf amper vleesvervangers, omdat ik ze ondanks sojavrij of glutenvrij meestal nog niet gezond vind.

Daarom kies ik er over het algemeen voor zo onbewerkt mogelijk te eten en dat IS vaak soja/glutenvrij.

Wat ik eet is voornamelijk gebaseerd op deze voedingsmiddelen:

  • Fruit + groenten
  • Noten, pitten & zaden
  • Peulvruchten (natuurlijk hummus)
  • Granen (bij glutenvrij kies je deze bewust)

Zeker thuis is dit makkelijk te regelen. Ga je bij iemand eten? Neem dan zelf wat mee of stuur de juiste door.

Ga je uiteten? Doe dan van tevoren research naar een fijne plek, geef het vooraf aan en denk zelf even mee.

Bij een onverwachts restaurantbezoek dat er weinig van snapt, kan frietjes of rijst met groente altijd nog ;)

Recepten e-book: simpel vegan zonder soja & gluten

Hopelijk heeft dit artikel je op weg geholpen! Er zijn genoeg mogelijkheden om het allemaal te combineren.

Mocht je nu denken: leuk hoor die alternatieven, maar ik heb nog geen idee wat ik kan eten qua gerechten…

Check dan nog even mijn vegan e-book met simpele gerechten, die sojavrij zijn en glutenvrij mogelijk.

Ben je bang dat je niet genoeg voedingsstoffen binnen krijgt? Schakel dan hulp in van een plantaardig diëtist.

Die zijn er tegenwoordig ook steeds meer, google gewoon voor iemand bij je in de buurt of online die goed voelt.

Lees verder ook eens mijn artikel over supplementen voor veganisten én mijn vegan beginners blog!

Liefs Mariëlle

6 Reacties

  1. 25 november 2019 / 07:56

    Wat goed en fijn dat je hier een artikel aan wijdt! Mijn vriend eet glutenvrij vanwege intolerantie, maar ik vind samen koken (=vegetarisch en glutenvrij) soms nog wel een uitdaging. Noten en peulvruchten zijn dan inderdaad een goede vervanger. Goed om te onthouden!
    En wat tof trouwens dat je een e-book hebt uitgebracht!

  2. Mariëlle
    Auteur
    25 november 2019 / 14:21

    Dankjewel Romy! Dat kan inderdaad even wennen zijn, maar er is gelukkig genoeg mogelijk :)

  3. Maud Walther
    6 mei 2022 / 14:18

    Hallo, ik wil graag vegan gaan eten, maar ik heb niet alleen een soja intolerantie, maar ik kan helemaal niet meer tegen bonen. Ik heb nu een tarwe-eiwitpoeder besteld om aan mijn eiwitten te komen en eet wel noten enzo, maar ik vind het heel moeilijk om aan recepten te komen. Bijna alle vleesvervangers zijn eigenlijk op basis van bonen. Ook vega-ijs is foute boel. Zucht. Heeft iemand nog een inzicht voor mij?Trouwens de rijstmelk van AH is heerlijk en de kaas van Violife is ook geen straf. Verder heb ik nu edelgistvlokken, omdat ik overal kaas over strooi en ik vind het een prima vervanger. Ik zal mijn kaas dus niet missen……

  4. Mariëlle
    Auteur
    6 mei 2022 / 15:29

    Hi Maud, vervelend dat het dan extra lastig is! Ik kan je hier helaas niet bij helpen, vraag vooral hulp bij een plantaardig diëtist die je professioneel kan adviseren. Gaat immers om je gezondheid :)

  5. Anita
    3 december 2022 / 19:13

    Hi Mariëlle,
    Ik eet ook vegan, glutenvrij en sojavrij. Best goed te doen, maar bij sommige recepten is het wel een uitdaging . Vooral omdat ik met een gezin soms 3 verschillende varianten van een gerecht op tafel zet. Heb je misschien ook een lekker alternatief voor vegan en sojavrije kaasfondue? Ik hoor het graag!

  6. Mariëlle
    Auteur
    4 december 2022 / 10:49

    Hi Anita, ik lust geen kaasfondue dus ik heb geen idee ;) Maar er zijn tegenwoordig zoveel vegan kaasjes dat er vast wat moet zijn, vraag het eens in vegan Facebook groepen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.