21 tips voor mindful eten | Wat, waarom & hoe? (intuitive eating)

In mijn artikel met 18 dingen die ik leerde in 2018 deelde ik onder andere mindful eten. Ook op Instagram heb ik het eens gedeeld en ik kreeg er veel vragen over. Hoog tijd voor een uitgebreid artikel over mindful eating dus, want: wat is het, waarom zou je het doen en hoe kun je het doen? Dat lees je allemaal in dit artikel en ik deel nog wat handige tips voor intuitive eating (ofwel eten vanuit je intuïtie).

Mindful eten, wat, waarom en hoe

Waarom mindful eten noodzaak was voor mij…

Al zolang als ik me kan herinneren vind ik gezond eten belangrijk, maar ik deed het lang niet altijd als ik er nu op terugkijk. Maar ja, wie wel? De supermarkt schappen staan vol met kant-en-klare en ongezonde producten (die vaak heel goedkoop zijn) en je wordt doodgegooid met marketing trucs.

Er is tegenwoordig zoveel informatie te vinden over wat ‘gezond’ is, dat alleen dat al een struggle kan zijn (orthorexia is real). Ik denk dat ‘gezond’ voor iedereen anders is, want elk lichaam is anders. Maar ik geloof wel dat iedereen héél veel baat heeft bij een plantaardige levensstijl.

Anyways: ik had altijd after lunch dips, een opgeblazen buik na het eten, een lage weerstand, cravings (en daarna een schuldgevoel), last van puistjes en een onregelmatige cyclus, zo bleek na het stoppen met de pil. Genoeg redenen dus om, naast stressreductie, bewuster om te gaan met voeding.

Echt diëten heb ik overigens nooit gedaan, want ik had niet de intentie om af te vallen. Maar ik heb de afgelopen jaren wél heel veel research gedaan over voeding en gecheckt wat bepaalde voeding met mijn lichaam doet. Zo liet ik een intolerantietest doen én heb ik de manier waarop ik eet veranderd.

Ik zal niet zeggen dat ik een eetprobleem had, maar ik werd wél moe van de hele dag aan eten denken. Kom op, ik heb wel wat beters te doen in dit leven. Ja, ik wil genieten van eten, maar dat moet niet de hoofdzaak van de dag zijn. Ik wil eten om te leven, in plaats van leven om te eten!

Mindful eten oefening

Wat is mindful eten precies en waarom zou je dat doen?

Mindful eten is bewust omgaan met de voeding die je eet en de manier waarop je dat doet. Het gaat al fout als je nog jong bent: als kind krijg je geregeld te horen dat je niet zo moet treuzelen en door moet eten. Nee, je hoeft geen uur aan tafel te zitten, maar rustig eten is véél gezonder dan snel eten.

Tegenwoordig skippen we ontbijt of eten we dat gehaast onderweg, lunchen we achter onze computer en dineren we voor de tv. Hap, slik, weg: voor je het weet is het verdwenen en is je bord alweer leeg.

Maar wacht heel even, heb je eigenlijk wel gekauwd op je eten?

We eten tegenwoordig op de automatische piloot en dat is zonde. Punt 1 omdat je zo niet eens meer geniet van het eten en punt 2 omdat je zo vergeet te kauwen en voeding dus niet goed kunt verteren.

Met allerlei gevolgen waar we ons vaak niet eens bewust van zijn, zoals het niet goed opnemen van voedingsstoffen, maagzuur, moe zijn na de maaltijd, een opgeblazen buik, winderigheid en meer…

We vullen ons lijf, in plaats van dat we ons lijf voeden. Je bent het misschien gewend, maar het is niét normaal als je na de maaltijd moet gaan liggen. Dan heb je gewoon niet het juiste óf teveel gegeten.

Food = life én medicine. Mindful eten zorgt ervoor dat je nooit teveel eet, vaker gezondere keuzes maakt, voeding beter kunt verteren en meer energie hebt. Het is zelfs mogelijk om wat af te vallen.

We weten inmiddels dat al die diëten toch niet werken voor de langere termijn, je kunt er beter gewoon een bewuste lifestyle van maken. Mindful eating zou ook kunnen helpen bij eetstoornissen.

Mindful eten vs intuïtief eten: wat is het verschil? + 21 tips!

Ik heb dit artikel zoals ik hierboven al schreef opgedeeld in twee delen: mindful eating en intuitive eating. Beide onderwerpen hebben heel veel met elkaar gemeen, dus het overlapt allemaal een beetje.

Naar mijn idee is mindful eten de manier waarop je eet, dus bijvoorbeeld rustig eten en goed kauwen. Intuïtief eten is naar mijn idee: goed luisteren naar wat je lijf nodig heeft en dat eten.

In totaal kom ik op 21 tips voor beide onderwerpen. Ik maakte de video hieronder, mocht je dat fijner vinden om te kijken. Onder de video ga ik eerst in op mindful eten en daarna op intuitive eating.

Mindful eten: hoe dan? Pas deze oefening tips toe!

1. Eet wanneer je honger hebt

We kennen allemaal het gezegde: wie honger heeft moet eten. Precies! Als je moet plassen, ga je ook naar de wc. Houd je buik in de gaten en ga eten zodra je voor het eerst een hongergevoel krijgt.

Let op: negeer dit gevoel niet, want dan ga je later juist sneller & meer eten omdat je honger hebt.

2. Mindful eten = rustig eten 

Iedereen is inmiddels wel bekend met het feit dat je na 20 minuten een vol gevoel zou hebben. Daarom is het zo verstandig om rustig te eten. Ik trek er zelf 30 minuten voor uit, zodat ik ook nog even rustig kan blijven zitten als het op is. 

3. Eet kleine happen

Kindjes krijgen niet voor niets kleine hapjes. Zo kunnen ze het namelijk goed verwerken voordat ze het doorslikken. Als je de neiging hebt om veel te grote happen te eten, pak dan een kleinere vork of lepel!

4. Leg je bestek neer

Als we het dan toch over bestek hebben: leg je vork of lepel tussen elke hap even neer. We zijn vaak geneigd om hap na hap in onze mond te steken en daardoor zijn we in 5 minuten klaar met eten…

5. Kauw tot je niet meer kunt

Eén van de belangrijkste dingen die we denk ik massaal vergeten is kauwen. Je mag een hap voortaan pas doorslikken als je er gewoon niet meer op KUNT kauwen ;) Ik kauw zelf zo’n 20 tot 30 keer per hap.

Waarom? Omdat het lichaam dan enzymen aan kan maken, zodat het goed verteerd kan worden!

6. Vermijd afleiding

Eten terwijl je door je Instagram feed scrollt is nog zo verleidelijk, maar het werkt gewoon niet. Ook eten met de TV aan is geen goede combinatie. Als je je daar op focust, kun je nóóit volledig mindful eten.

Pas ook op met uiteten en dus praten. Héél gezellig, maar je kunt niet praten en kauwen tegelijk ;)

7. Wees dankbaar voor je eten

Bij verschillende religies wordt gebeden voor het eten en dat is eigenlijk een hele mooie ‘gewoonte’. Over de hele wereld is er voedselarmoede en wij werken binnen 5 minuten een grote maaltijd weg zonder er bij stil te staan.. Dankbaarheid zorgt ervoor dat je bewuster gaat eten.

Intuitef , intuitive eating

8. Mindful koken gaat voor mindful eten

Ik noemde eerder al dat kant-en-klare maaltijden overal verkrijgbaar zijn. Maar écht mindful eten begint met mindful koken: zelf je eten klaarmaken met verse producten. Dan kan je lichaam zich ook vast voorbereiden op de maaltijd die komt. Ja, dit werkt echt zo ;)

9. Gebruik je zintuigen

Terwijl je mindful kookt, kijk je al naar je eten en als het goed is kijk je ook naar je eten als je eenmaal gaat eten. Maar gebruik ook je andere zintuigen om mindful te eten: hoe ruikt het? Hoe smaakt het?

10. Vergeet niet te ademen

Dit is voor mij een lastig punt, gezien ik chronische hyperventilatie heb. Ik vergeet te ademen tussen het nemen van happen door. Door rustig te eten kan ik hier beter op letten. Als je goed ademt, zul je minder snel een opgeblazen buik hebben, want je slikt dan minder lucht in.

11. Neem een goede houding aan

Een goede houding is de hele dag door belangrijk, maar zéker ook met eten. Je zet je buik aan het werk door te eten, dus zorg er door rechtop te zitten voor dat die voldoende ruimte heeft.

Enne: breng het eten naar je mond in plaats van je mond naar het eten ;) 

12. Spring niet gelijk van tafel

Ik betrapte mezelf er op HOE snel ik na de laatste hap alweer wat anders aan het doen was, zoals de afwas. Calm your tits! Even rustig blijven zitten is een goed idee, zodat het eten goed kan ‘landen’.

13. Eet totdat je voldaan bent

Heb je ook zo’n hekel aan het overvolle gevoel na een maaltijd? Het advies is om niet te eten tot je 100% vol zit (= niet comfortabel), maar tot je 80% vol zit. Je hebt dan genoeg gehad tot het volgende eetmoment, hebt energie en kunt alles goed verteren. Er is zelfs een naam voor dit: Hara Hachi Bu.

Tip: eet tot je een boertje laat, dan heb je genoeg gegeten. Dit werkt bij mij echt!

14. Gebruik een mindful eten app of boek

Toch nog moeite met mindful eten? Er zijn zelfs apps voor, wellicht kan dat je helpen. Tevens kun je bijvoorbeeld het boek Mindful eten van Susan Albers lezen of het boek van Jan Chozen Bays.

Mindful eten

Wat is intuitive eating en hoe eet je intuïtief?

Hierboven schreef ik al dat mindful eten en intuitive eating veel van elkaar weg hebben. Toch licht ik dit onderwerp graag nog even wat extra toe. Ik raakte geïnspireerd door de video van Silke Dewulf en de Ted Talk van Eve Lahijani.

De basis is eigenlijk heel simpel: als je moet plassen dan ga je plassen en wacht je niet tot lunchtijd, dat mag ook bij eten zo zijn. Je eet met intuïtief eten datgene waar je lijf behoefte aan hebt.

15. Voel in plaats van denk

Ga in plaats van research doen over wat gezond is, vooral voelen wat jouw lijf nodig heeft. Vertrouw op je lichaam, want dat kan prima aangeven wat het nodig heeft, als je er maar naar wilt luisteren!

16. Onderscheid emotionele honger

Als je écht honger hebt (dat is in je buik), dan kan het wel even wachten (als je bijvoorbeeld onderweg bent). Bij emotionele honger vind je ego (in je hoofd dus) dat je direct MOET eten.

Probeer na te gaan of er een emotie is die je niet wilt voelen en dus troost wilt vinden in eten. Heb je stress? Of verveel je je? Weet dat echte honger rustig opkomt en emotionele honger er INEENS is.

17. Honger of gewoon dorst?

Vergis je niet: ons lijf geeft soms het signaal dat we honger hebben, terwijl we eigenlijk gewoon dorst hebben. Vraag jezelf dus altijd: heb ik honger of heb ik dorst? Neem eventueel een glas water en kijk na 20 minuten hoe het met je hongergevoel staat. 

18. Sta jezelf toe om te eten waar je lichaam om vraagt

In het begin zul je merken dat je bijvoorbeeld een hele reep chocolade wilt eten, dat is je lijf wellicht gewend. Sta jezelf toe om dit dan te doen. Uiteindelijk ben je die reep beu en zie je in wat dit met je doet.

Hoe meer restricties vanuit je hoofd, hoe meer je uiteindelijk gaat eten, omdat het ‘niet mag’. 

19. Hoe meer je iets eet, hoe meer je het craved 

Qua ‘gezonde’ voeding geldt: je craved wat je het meeste eet. In het begin kan dat dus die chocolade zijn, maar uiteindelijk zul je meer naar bijvoorbeeld groente neigen. Hoe meer groenten je gaat eten, hoe meer je lijf dit gaat vragen. Geef het dus de tijd!

Intuitief eten oefening

20. Bedenk waarom je craved wat je craved

Ons lichaam is héél slim. Als je zin hebt in chips, dan heeft je lichaam wellicht behoefte aan zout. Of als je zin hebt in chocolade, heeft je lichaam misschien wel magnesium nodig. Als je het waarom weet, zou je het op termijn kunnen vervangen door iets gezonds met datgene. Daar zijn handige overzichten voor!

21. Check óók na de maaltijd hoe je je voelt

Als je je lichaam wilt leren kennen, is het essentieel dat je ook na de maaltijd nagaat hoe je lichaam voelt. Voel je je licht, gevoed en energiek? Of zwaar, gevuld en moe? Houd een voedingsdagboek bij en je krijgt vanzelf inzicht in wat je lijf écht goed doet.

Tot slot: wees niet te streng voor jezelf en geniet

Helaas: met één mindful eten oefening ben je er niet. Mindful eating is een gewoonte die je jezelf moet aanleren. Het vraagt tijd en moeite, maar het is het dubbel en dwars waard. Voor je energieniveau gedurende de dag en voor je algehele gezondheid.

Mocht je nog vragen hebben, laat dan gerust een reactie achter. Een mailtje sturen mag ook altijd! Hoe mindful eet jij? En wat zijn de belangrijkste tips voor jou? :)

Liefs Mariëlle

Volg:

6 Reacties

  1. 4 maart 2019 / 15:03

    Bedankt voor je leuke blog! Ik heb je gevonden via een website met allerlei blogs en ik blijf je zeker weten volgen! Ga zo door!

  2. 4 maart 2019 / 16:27

    Wat een leuk artikel Mariëlle! Ik ben er de laatste tijd ook meer op aan het letten. Vroeger ontbeet ik altijd standaard, terwijl ik eigenlijk ‘s ochtends helemaal geen honger voel. Niet zo goed natuurlijk, ik kan beter naar de signalen van m’n lichaam luisteren. Dat ben ik dus gaan doen, en nu merk ik ongeveer dat ik meestal pas rond 11 uur ‘s ochtends voor het eerst echt honger krijg. Nu ik dat weet kan ik daar veel beter rekening mee houden :) ik heb zeker wat aan deze tips!

  3. Mariëlle
    Auteur
    4 maart 2019 / 17:17

    Ah wat super leuk Tessa, dankjewel <3

  4. Mariëlle
    Auteur
    4 maart 2019 / 17:18

    Wat goed Maudy! Dat ontbijten voor iedereen zou ‘moeten’, daar geloof ik dus ook niet in. Ik heb er zelf op dit moment wel baat bij, maar ik begin altijd pas met eten wanneer ik honger heb. Super goed dat jij ook zo goed naar je lijf luistert!

  5. Christina
    5 mei 2019 / 08:07

    Hi Marielle,

    Wat een interessant artikel! Ik heb niet eerder over mindfull eten gehoord maar het sluit aan bij veel dingen die me wel bekend zijn. Ik wil het graag uitproberen. Thanks for inspiring me🤗

    Toen ik wakker werd vanmorgen zat ik te denken hoe zal ik straks mijn woonkamer inrichten zonder tv? Want ik ga verhuizen en de tv wil ik absoluut niet mee. Dus op google tikte ik in wonen zonder tv, en toen kwam ik op jou site terecht! Leuke artikelen ik ga je volgen😍

    Groetjes Christina
    29 jaar uit Arnhem

  6. Mariëlle
    Auteur
    5 mei 2019 / 15:35

    Hihi hi Christina, wat geweldig om te horen, ik zit hier met een glimlach op mijn gezicht hoor :D Veel succes met mindful eten én met de verhuizing! Fijne zondag nog <3

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Instagram

21   92
27   181
10   128
16   96
21   162

Follow on Instagram